Лучшее время для тренировки

Лучшее время для тренировки Очень редко кто-то задумывается об оптимальном времени для занятий спортом. Люди тренируются тогда, когда им удобно, когда им хочется, когда они могут. В результате решение, когда тренироваться, становится принимается в связи с чем угодно, но только не с лучшими результатами. То, что тренировка откладывается на второй план, ведет и к результатам второго плана. Есть научные исследования об оптимальном времени для тренировки. Если составить расписание тренировок в соответствии с собственными циркадными ритмами, вы станете сильнее, быстрее и мощнее. После тренировки вы лучше восстановитесь и наберете максимум мышц. Вырастет ваша гибкость, снизится риск травм. Слишком хорошо, чтобы быть правдой? Прочитайте этот гид: мы выберем вам оптимальное время тренировки в соответствии с вашими циркадными ритмами! Циркадные ритмы Ваш циркадный ритм - это дневной цикл биологической активности. Самая очевидная биологическая активность - это цикл сна-бодрствования. В вашем теле есть внутренние часы, которые регулируют, когда нужно активировать ту или иную систему. Часть мозга, которая называется "супрахиазматическое ядро", имеет встроенные молекулярные осцилляторы, которые руководят вашими ритмами. Это супрахиазматическое ядро - и есть ваши внутренние часы. Оно взаимодействует с каждой системой вашего тела, включая производство гормонов и активность центральной нервной системы. Посмотрите на картинку: как на протяжении 24 часов происходит биохимическая и физиологическая активности. Заметьте, что часы связаны с вашим образом жизни, особенно с тем, когда вы спите, работаете и видите дневной свет. Это - наиболее обобщенная модель для человека, который работает с 9 до 5 и спит с 12 до 8 часов. Время максимального анаболизма Для спортсменов самые важные факторы, влияющие на циркадные ритмы - это систематическая вариативность температуры тела, скорость метаболизма и гормональная среда. Давайте сначала посмотрим на тестостерон, "альфа"-гормон, и кортизол, гормон стресса. Как вы видите на графике (рис. 3), производство тестостерона выше в ночное время и ниже в дневное: Выработка кортизола ниже ночью (рис. 4), быстро поднимается вместе с подъемом и потом все время увеличивается на протяжении дня. Отношение тестостерона к кортизолу обычно считается маркером анаболизма в тканях и способствует измерению уровня перетренированности. Как вы можете понять из графиков выше, это соотношение выше всего днем и вечером. В этот период упражнения приносят меньшее увеличение кортизола и большое увеличение тестостерона. Очень может быть, что гормональная среда после обеда оптимальна для максимального мышечного анаболизма. Однако исследования продолжают выяснять, как именно мимолетные флуктуации концентраций гормонов влияют на мышечный рост. Независимо от того, связано это с гормонами или нет, мышечная гипертрофия намного выше днем, чем утром, в соответствии с генными исследованиями и исследованиями клеточной активности. Температура тела и максимальная производительность Гораздо более спорный вопрос - вопрос о температуре тела. Температура тела - это температура, при которой работают ваши органы. Энзимные реакции очень чувствительны к самым минимальным вариациям температуры. Для биологических систем, которые вовлекаются в тренинг высокой интенсивности, оптимальная температура тела будет довольно высокой. Температура ниже ночью, потихоньку повышается после утреннего подъема и достигает максимума вечером (рис. 5). Все равно недостаточно для мирового рекорда Оптимальная температура тела для силового тренинга достигается после обеда и ранним вечером. В это время у вас оптимальная скорость нервной проводимости, мобильность суставов, метаболизм глюкозы. Мышцы лучше снабжаются кислородом. Это уменьшает напряжение в тканях, так что ваши мышцы будут задействованы максимально, а соединительная ткань останется здоровой. Не сюрприз, что спортивные рекорды обычно побиваются ранним вечером. Еще важнее то, что множество случайных и контролируемых научных экспериментов проводились в промежуток времени от после обеда до раннего вечера. В это время гибкость и сила достигают дневного пика. А вот выносливость меньше взаимодействует с циркадными ритмами. Лучшее время тренировки В соответствии с циркадными ритмами гормонов и температурой тела, лучшее время для тренировки - между 14.30 и 20.30. Если тренировка длится дольше часа, начните тренироваться пораньше. Этот совет основывается на предубеждении, что вы спите, когда за окном темно, и просыпаетесь, когда рассветает. Если у вас цикл сна-бодрствования нерегулярный (вы студент), то лучше всего подождать 6 часов после подъема и потом идти тренироваться. Оптимальное время для тренировки - ближе к 20.30, чем к 14.30. Тонкая настройка Циркадные ритмы разнятся от человека к человеку. Акрофаза, или пиковое время, тоже разнится. Например, в плавании пик - на два часа позже, чем в активностях на суше. Для руководства можете пользоваться показаниями вашего сердечного ритма. Сердечный ритм в момент отдыха и температура тела находятся в серьезной корреляции. Таким образом,то время дня, когда у вас самый высокий сердечный ритм в покое - это лучшее время для тренировки. Измерение циркадного ритма по температуре во рту или подмышкой - не очень верно. Золотой научный стандарт - это измерение температуры в заднем проходе, но такое под силу только крепким орешкам. Как говорят исследователи, температура тела должна измеряться ректально, притом термометр должен быть помещен на 10-12 см в анальных проход. А это не всегда комфортно. Кстати, пик силового тренинга для людей среднего возраста наступает раньше, чем для молодых. Если вам за сорок, тренируйте на час или два раньше. Нет времени на оправдания Не у всех есть роскошь планировать свои тренировки в соответствии с оптимальным временем. Реальная жизнь, что бы это ни значило, все планирует за нас. Наше расписание должно включать в себя работу, учебу, семью и другие активности. Однако, для большинства людей это просто отговорки. "Нет времени" тренироваться обычно значит "Я ценю тренировки меньше, чем то, чем займусь вместо этого". То, для чего вы находите время - это ваши приоритеты. Перед тренировкой Если все-таки вы тренируетесь утром - как оптимизировать тренировку? Опция 1: принять предтреник с кофеином. Доза около 250 мг (3 мг/кг) поднимет нейромышечную готовность и улучшит ваши результаты. Учтите, что кофеин - не индульгенция: по исследованиям "утренние"спортсмены с кофеином все равно показывали результат хуже, чем те, кто тренировался после обеда, но эта разница была незначительна. Наверняка дело в малой выборке. Есть несколько причин, почему кофеин - все-таки не идеальный выбор для утреннего предтреника: Кофеин уменьшает соотношение тестостерона к кортизолу Кофеин не способен поднять уровень гормона роста до высот, которых он достигает в послеобеденное время Если вы употребляете больше чем 50-100 мг кофеина в день, вы выработаете устойчивость к эргогенным свойствам кофеина. А если употреблять кофеин вечером вы ухудшите свой сон. Он подходит только для утреннего тренинга, но совершенно не подходит для дневного. Главное - это настойчивость Если вы тренируетесь в неправильное время, еще одна стратегия по улучшению результатов - хотя бы делать это постоянно. Тело адаптируется к циркадным ритмам утреннего тренировочного стресса и сокращает понижение результатов в это время. Однако эта адаптация неидеальна по двум причинам. Тело адаптируется только в том случае, если не хватает всего несколько часов до пикового времени. В противном случае у тела не будет стимула адаптироваться к этому времени. Во-вторых, адаптация будет неполной. Нервная система адаптируется неплохо, но физиологические системы, такие, как производство гормонов, адаптируются значительно хуже. Многие исследователи наблюдали за тем, как меняется размер мышц при тренировках в разное время. Даже если люди тренируются всегда в одно и то же время, сила увеличивается лучше, а мускулы растут на 84% лучше во время вечерних тренировок, чем во время утренних. (рис. 6) Неопубликованное исследование профессора Шетта 2005-го года пришло к тем же выводам. (рис. 7) Тело также акклиматизируется к тренировкам ранним вечером. Конечно, лучше тренироваться тогда, когда тело к этому биологически подготовлено. Даже при использовании добавок, светотерапии и средств контроля за нервной системой все равно результаты утреннего тренинга будут хуже, чем вечернего. Исключение из правила Если у вас довольно стрессовая работа, лучше тренироваться во время обеда, чем вечером. Ментальный стресс, такой, как высокая степень ответственности, или физическое напряжение, например, ручной труд, да и вообще долгая работа - все это влияет на наше тело. Усталость после работы сведет на нет все бенефиты оптимального момента для тренировки. По крайней мере одно исследование показывает, что у тяжело работающих людей пик силы приходится на время перед работой, в обед, чем после работы. Так что если у вас напряженный характер труда, вставляйте в свое расписание тренировку на время обеда. Не забудьте съесть что-то перед ней. Заключение Немногие задумываются о том, когда лучше всего тренироваться. Еще меньше людей достаточно дисциплинированы, чтобы регулярно ставить тренировку именно на то время, когда результаты будут лучше. Но как это глупо: проводить бесконечные часы в спортзале, когда тело не на высоте и не может оптимально восстановиться после тренировки! Если вы будете следовать этому гиду, вы сможете оптимизировать свое расписание и быстрее достигнете целей. Все это - без дополнительной нагрузки или изменения диеты. Учим домашнее задание: - Ваш циркадный ритм - это 24 часа биологической активности, которые регулируются внутренними часами. Цикл сна-бодрствования как раз и регулируется циркадным ритмом. - Ваша гормональная "обстановка", генная выраженность и температура тела зависят от циркадного ритма. Все вместе делает самым подходящим временем для тренировки время с после полудня до раннего вечера. - Лучшее время для тренировки: между 14.30 и 20.30 (если вы спите и работаете в обычное время). - Вы можете сами определить оптимальное время тренировки, вычислив максимальный сердечный ритм. - Если вы не можете тренироваться в указанное выше время, добавки типа кофеина помогут настроиться. #спорт #времядлятренировки #тренировка #время