5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ СНЯТИЯ НАПРЯЖЕНИЯ С ПОЗВОНОЧНИКА И ПОЯСНИЦЫ.
Болезненные ощущения в спине могут быть как причиной усталости, так и неправильной нагрузки на позвоночник во время работы, физических тренировок или напряжения.
1. Поднятие таза
В чем польза: Упражнение с поднятием таза — одно из самых простых и эффективных в случае, когда болезненные ощущения не дают выполнять большую нагрузку. Правильное выполнение данного упражнения поможет снять нагрузку с поясницы и укрепить мышцы таза и ягодиц.
Как выполнять: Лечь на спину, позвоночник прилегает к полу. Расслабьте мышцы спины, руки вытяните вдоль туловища. Ноги согнуты в коленях, пятки на расстоянии ладони от ягодиц. Поднимайте таз, избегая прогибов в пояснице, следите за тем, чтобы позвоночник оставался ровным. Перенесите нагрузку с поясницы на ноги и таз.
В завершении опустите таз на пол, согните ноги в коленях, поднимите их и прижмите бедра к животу. Полежите несколько минут.
2. Планка
В чем польза: Упор лежа — это силовое упражнение, задействующее все мышцы корпуса. Правильное выполнение данного упражнения поможет укрепить мышцы спины, пресса и ягодиц одновременно, при этом снимая нагрузку с поясницы.
Как выполнять: Встаньте на колени, руки на ширине плеч, выпрямите спину, затем ноги. Необходимо опираться на прямые и напряженные конечности. Живот должен быть втянут, а ягодицы напряжены. Следите за тем, чтобы ваш позвоночник напоминал прямую линию. Если расслабить живот и ягодицы, то нагрузка сразу же перейдет на поясницу, что только усугубит боль в спине, поэтому следите за тем, чтобы не провисать и не проваливаться. Планка — это прямая твердая линия от макушки до пяток.
3. "Кузнечик" или "Кобра"
В чем польза: Упражнение может быть выполнено двумя способами: в первом основной упор идет на раскрытие мышц грудной клетки, а во втором — на укрепление спины и бедер. Самое главное — не сгибаться в пояснице. Данные упражнения очень полезны для тех, кто страдает болью в спине, но неправильное выполнение может привести к травме.
Как выполнять: Для первого варианта необходимо лечь на живот, лобковой костью прижаться к полу, руки вытянуть перед собой, а затем постепенно поднять руки и ноги от пола, растянуть тело.
Для второго варианта необходимо сделать все то же самое, но вместо ног и рук подниматься будет грудная клетка. Чтобы убрать напряжение с поясницы необходимо напрячь пресс и раскрыть грудную клетку.
4. Угол ("Собака мордой вниз")
В чем польза: Упражнение «угол» снимает напряжение со спины, выравнивает позвоночник и растягивает мышцы грудного отдела и задней поверхности бедер.
Как выполнять: Для выполнения данного упражнения на прямых, расставленных на ширину плеч ногах наклонитесь вперед, руками коснитесь пола. Нагрузку распределите между упором на руки и на ноги. Постепенно старайтесь вытянуть спину, а таз наоборот тяните вверх. Основное - следить за тем, что вы не сутулились и не напрягали мышцы, которые напрягать не требуется. Вытягиваться должна только спина и ноги.
5. Сидение у стены
В чем польза: Во время сидения у стены проще всего контролировать свой позвоночник, так как он остается прямым. В то же время таз интенсивно работает вместе с мышцами бедер. Это одно из лучших упражнений для тех, кто не хочет напрягать спину, но нуждается в интенсивной нагрузке на ягодицы, бедра и голени.
Как выполнять: Прижмитесь к стене позвоночником, расслабьте спину, втяните живот, поясница должна быть прижата к стене. Несмотря на то, что стена регулирует направление вашего позвоночника, следите за тем, чтобы избежать сутулости. Ноги могут быть прямыми или согнуты в коленях. Бедра лучше всего расставить в стороны для лучшего упора. Следите за тем, чтобы спина была прижата к стене и не брала на себя основную нагрузку.
